¿Cómo romper el círculo del “si” constante y recuperar tu poder personal?

Una de las razones principales por las que yo me sentía 'quemada' hace algunos años era porque no sabía decir NO. Tengo una inclinación natural a ayudar a los otros, a cargarme con más cosas de las que física y mentalmente puedo soportar, a complacer a los demás. No sé si te ha pasado que alguien te pide algo y todo tu cuerpo grita “NO” pero de tu boca sale un incoherente tímido “SÍ, no hay problema” seguido de un guayabo emocional y negación por haberte comprometido con algo que no querías, bueno esa era yo antes, hasta que descubrí lo que te voy a contar y rompí el círculo del “sí” automático, establecí límites y recuperé mi poder personal.

En este artículo te voy a contar cómo decir NO sin hacer sentir mal a los otros, la importancia de establecer límites para tu salud mental y como todo esto te ayuda a amarte a ti misma.

¿Por qué es tan difícil decir no?

Decir que no se asocia con ser egoísta, antipática o poco cooperativa. Sin embargo, la verdad es que decir que no es un acto de autocuidado. Cuando constantemente ponemos las necesidades de los demás por encima de las nuestras, estamos enviando un mensaje a nosotras mismas de que no somos importantes.

¿Te reconoces en una situación en la que te has sentido mal después de decirle “no” a alguien? Es normal y existen varias razones psicológicas y sociales que hacen que decir no sea difícil, veamos las más frecuentes:

• Miedo al rechazo: Al negar una petición, tememos que la otra persona se sienta ofendida, enojada o que nos rechace. 
• Deseo de aprobación: Queremos que los demás nos vean de manera positiva y creemos que decir que no puede dañar nuestra imagen.
• Culpa: Nos sentimos culpables al negar una petición, especialmente si creemos que estamos perjudicando a alguien. 
• Baja autoestima: Creemos que no somos lo suficientemente importantes como para decir que no o que nuestros propios deseos no son válidos.
• Miedo al conflicto: Evitamos el conflicto a toda costa y preferimos ceder para mantener la paz.
• Presión social: Nos sentimos presionadas por las expectativas sociales y culturales de ser complacientes y ayudar a los demás.

Priorizarnos a nosotras mismas es una forma de demostrarnos amor y respeto. Al establecer límites saludables, estamos cultivando una autoestima más fuerte y aprendiendo a valorarnos a nosotras mismas. Lo sé, no es fácil, he estado ahí muchas veces y a veces vuelvo a ese lugar, es un ejercicio constante de recordar que mis necesidades son importantes y que las tengo que atender, tengo que aprender a comunicarlas. (Más sobre esto más adelante).

Los costos ocultos del “sí” constante

Cuando nos acostumbramos a decir “sí” a todo, sin importar el costo personal, estamos incurriendo en una serie de consecuencias que pueden afectar nuestra vida de manera significativa. Estos son algunos de los costos más comunes del "sí" constante que te pasan factura:

¿Qué es el Síndrome del Burnout?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo reconoció en 2019 como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad, y lo define como un síndrome resultante del estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha gestionado con éxito. Veamos sus signos y síntomas más comunes:

1. Agotamiento emocional: ¿Te sientes física y emocionalmente exhausta?, ¿incapaz de recuperarte incluso después de descansar?, ¿te sientes fatigada la mayor parte del tiempo y tienes una sensación de vacío emocional?
2. Disminución del rendimiento: ¿Te cuesta concentrarte, recordar y rendir de manera efectiva en el trabajo?, ¿las tareas son cada vez más difíciles y menos satisfactorias?, ¿sientes que disminuye la productividad y eso te hace sentir frustración y desmotivación?
3. Despersonalización: ¿Te sientes desconectada emocionalmente con el entorno y los demás?, ¿tienes una actitud cínica o indiferente hacia colegas, clientes o familiares?, ¿sientes que nada o nadie te importa, un sentido de desapego elevado?

Si dijiste sí a una, o más de una de las preguntas anteriores es muy probable que estés sufriendo del síndrome del ‘burnout’. Y como puedes percibir, el burnout no solo afecta el rendimiento profesional, sino también la salud física y mental.

En mi experiencia personal, una de las causas clave del burnout que sufrí hace ya 5 años, fue la incapacidad de decir "no". Sentir la necesidad de satisfacer siempre a los demás, asumir demasiadas responsabilidades y el miedo a defraudar o incomodar a otros contribuyó a mi colapso, posterior depresión y ataques de ansiedad.

Así que la gran pregunta que deberías estarte haciendo ahora es ¿Cómo salgo de ahí? Aunque el burnout es el resultado de una combinación de factores personales y contextuales, algunas de las medidas para prevenirlo es establecer límites claros, cultivar hábitos de autocuidado y desconectar del trabajo. En este artículo nos vamos a centrar en establecer límites claros pues es un acto de soberanía poderoso, que además te ayuda a desbloquear y entender tu relación contigo misma.

Establecer límites y su relación con la autoestima

Al establecer límites, estamos comunicando a los demás que nos valoramos y que nuestras necesidades son importantes. Esto, a su vez, fortalece nuestra autoestima. 

¿Cómo fortalece la autoestima el establecer límites?

Cada vez que estableces un límite, reafirmas que tus necesidades y deseos son importantes. Esto genera una sensación de empoderamiento y de respeto hacia ti misma. Al tomar decisiones que priorizan tu bienestar, mejoras la relación que tienes contigo y, al mismo tiempo, desarrollas una mayor confianza en tu capacidad para gestionar tu vida. 

Algunos beneficios de establecer límites:

¿Cómo decir NO de manera asertiva?

Para decir "no" de manera asertiva y mantener relaciones saludables, es fundamental aplicar una comunicación clara, empática y respetuosa. Esto se conecta profundamente con los principios de la Comunicación Noviolenta (CNV), desarrollada por Marshall Rosenberg, que busca fomentar una comunicación que se base en la conexión y el entendimiento mutuo. 

Veamos cuatro claves que te ayudarán a interiorizar los beneficios de la CNV en tu día a día:

1. Claridad: Expresar tus límites de manera clara y concisa

La claridad es esencial para transmitir tus límites de manera efectiva. Esto implica expresar lo que necesitas o no estás dispuesta a hacer, sin rodeos ni ambigüedades. En la CNV, esto se logra a través de la observación objetiva, describiendo la situación de manera neutral sin juicios o interpretaciones.

Ejemplo:

• En lugar de decir: "No puedo ahora", podrías decir: "He alcanzado el límite de mis tareas esta semana y no podré asumir esta responsabilidad adicional".

Este enfoque permite que la otra persona comprenda tus límites sin malentendidos.

2. Empatía: Reconocer los sentimientos de la otra persona

Reconocer las emociones del otro es clave para decir "no" sin causar malestar innecesario. En la CNV, esta fase se conoce como empatía. Aquí, muestras comprensión de los sentimientos y necesidades del otro, lo que ayuda a suavizar el impacto de tu negativa.

Ejemplo:

• "Entiendo que este proyecto es importante para ti, y que probablemente esperabas que pudiera ayudarte. Aprecio que me lo hayas pedido."

Mostrar empatía antes de decir "no" ayuda a generar un entorno de comprensión y respeto mutuo.

3. Alternativas: Ofrecer alternativas o soluciones si es posible

En lugar de simplemente rechazar la petición, ofrecer una alternativa viable es una estrategia útil para mantener la colaboración y comunicación abierta. En la CNV, esto se refleja en el cuarto componente: hacer una petición concreta.

Ejemplo:

• "No puedo comprometerme a este proyecto completo, pero puedo revisar una parte o ayudarte a encontrar a alguien que te apoye."

Esto no solo muestra tu disposición a ayudar dentro de tus límites, sino que también le da al otro una opción para avanzar.

4. Asertividad: Defender tus límites de manera firme pero respetuosa

La asertividad es la capacidad de comunicar tus necesidades y deseos de manera firme y directa, pero con respeto hacia los demás. En la CNV, esto implica la capacidad de expresar tus propios sentimientos y necesidades sin atacar o culpar a los demás. Esto requiere valentía para no ceder a la presión, al mismo tiempo que se mantiene una postura de respeto.

Ejemplo:

• "Valoro mucho nuestra colaboración, pero necesito priorizar mi bienestar en este momento. No podré asumir esto en este momento, pero espero poder colaborar en un futuro."

Este tipo de respuesta demuestra respeto hacia ti misma y hacia la otra persona, sin necesidad de justificarse en exceso o ceder.

Explorando la Comunicación No Violenta (CNV)

La CNV se basa en cuatro componentes clave que se alinean bien con la idea de decir "no" de manera asertiva:

1. Observación: Describir la situación sin juicio ni interpretación. Esto te ayuda a mantener la conversación objetiva.
2. Sentimientos: Expresar cómo te sientes respecto a la situación, lo que humaniza tu respuesta y promueve la empatía.
3. Necesidades: Identificar y comunicar tus necesidades, lo que refuerza tus límites sin caer en la agresividad.
4. Petición: Hacer una solicitud concreta, lo que puede incluir la alternativa que mencionamos antes.

La CNV te permite mantener una postura clara y firme, sin herir ni dañar la relación con el otro. Se trata de establecer una conexión emocional que promueva la honestidad y el respeto mutuo, manteniendo tanto tus necesidades como las de la otra persona en equilibrio.

Ejemplo completo usando CNV:

• Observación: "Veo que este proyecto necesita apoyo."
• Sentimiento: "Me siento un poco abrumada con mis responsabilidades actuales."
• Necesidad: "Necesito espacio para gestionar mis prioridades."
• Petición: "¿Podrías considerar pedírselo a otra persona? Me gustaría ayudarte en otro momento."

La clave aquí es que al comunicar tus límites de esta manera, tanto tú como la otra persona se sienten comprendidos y valorados, lo que fortalece la relación a largo plazo.

Si te interesa el tema te recomiendo hacer el curso de esenciales de la Comunicación Noviolenta con Resuena Colombia.

Conclusión

Romper el círculo del “sí” constante abrazando el “no” asertivo, no significa rechazar o cerrar puertas; significa cuidarte a ti misma mientras mantienes abiertas las líneas de comunicación de manera respetuosa. Aplicar estos principios te permitirá tomar el control de tu tiempo y energía, fortalecer tu autoestima, y construir relaciones más sanas y respetuosas, basadas en una comunicación efectiva y no violenta.

Así que rompe el círculo del “si” constante y recupera tú valía 🌻

Con amor,

Madi